Xu hướng ăn chay ngày càng được ưa chuộng, bởi nó giúp tăng cường sức khỏe cũng như tuổi thọ con người. Tuy nhiên, nếu ăn chay không đúng cách sẽ gây ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe của bạn. Chính vì vậy, trong bài viết dưới đây sfrv.org sẽ giới thiệu đến các bạn top 11 loại thực phẩm tốt cho người ăn chay. Cùng theo dõi nhé.
Contents
I. Ăn chay có bị thiếu chất không?
Xây dựng một chế độ ăn chay khoa học là cách lành mạnh nhất để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho cơ thể. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách xây dựng chế độ ăn chay chuẩn. Dưới đây là 5 chất dinh dưỡng thiết yếu mà bạn không thể lấy từ thực vật, bao gồm:
- Vitamin B12: là một chất dinh dưỡng thiết yếu hầu như chỉ có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như cá, thịt, các sản phẩm từ sữa và trứng.
- Vitamin D: Nguồn cung cấp vitamin D3 tốt nhất là các loài cá béo, lòng đỏ trứng, sữa…
- Axit béo omega-3: Nguồn cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng này chủ yếu có trong cá béo, dầu cá, một số vi tảo và trứng.
- Kẽm: Cơ thể hấp thụ kẽm hiệu quả hơn từ các nguồn động vật như thịt, động vật có vỏ, trứng, sữa,…
- Sắt: Nguồn cung cấp sắt dồi dào và phổ biến nhất là thịt đỏ, thịt gia cầm, gan, hến và hàu.
II. 11 thực phẩm tốt cho người ăn chay
1. Đậu phụ
Đậu phụ là một nguồn bổ sung protein tuyệt vời. Đậu phụ được làm từ đậu nành. Đậu nành được coi là một nguồn cung cấp protein toàn phần. Điều này có nghĩa là chúng cung cấp cho cơ thể tất cả các axit amin thiết yếu. Đậu phụ cũng là một nguồn cung cấp canxi, magiê, phốt pho, vitamin B và sắt. Ngoài ra, nó còn chứa mangan, đồng và kẽm. Chính vì vậy, đậu phụ là món ăn bổ dưỡng, phù hợp với hầu hết mọi người, đặc biệt là những người ăn chay.
2. Đậu lăng
Đậu lăng là một trong những loại thực phẩm rất tốt cho người ăn chay. Đậu lăng chứa nhiều carbohydrate tiêu hóa chậm, với 240 ml đậu lăng cung cấp khoảng 50% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra, loại chất xơ được tìm thấy trong đậu lăng đã được chứng minh là nuôi sống các vi khuẩn có lợi trong ruột kết của con người đồng thời tăng cường sức khỏe đường ruột. Đậu lăng cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, thừa cân và một số loại ung thư. Ngoài ra, đậu lăng rất giàu folate, mangan và sắt. Chúng cũng chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật lành mạnh khác.
3. Yến mạch
Ăn yến mạch là cách dễ dàng để bổ sung protein cho người ăn chay mà vẫn giữ được hương vị thơm ngon. Nửa chén yến mạch khô (40 gam) cung cấp khoảng 5 gam protein và 4 gam chất xơ. Yến mạch cũng chứa magie, kẽm, phốt pho và folate. Mặc dù yến mạch không được coi là một loại protein hoàn chỉnh, nhưng chúng chứa protein chất lượng cao hơn các loại ngũ cốc phổ biến khác như gạo và lúa mì.
4. Hạt chia
Với 5g protein và 10g chất xơ trong 28g hạt chia, hạt chia chắc chắn xứng đáng có một vị trí trong danh sách các loại thực phẩm tốt cho người ăn chay. Hạt chia cũng chứa hàm lượng cao sắt, canxi, selen, magie, axit béo omega-3, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác. Do hương vị tươi mát cùng khả năng hấp thụ nước và tạo thành một chất giống như gel, hạt chia có thể được chế biến thành nhiều món ngon khác nhau để phù hợp với khẩu vị của nhiều người.
6. Tảo xoắn
Khoảng 100 gam tảo xoắn sẽ cung cấp 57 gam protein. Chúng là một loại vi tảo xoắn có màu xanh lục và mùi hơi tanh. So với các loại thực phẩm chay giàu đạm khác thì đậu nành đứng đầu, cao gấp 3 lần thịt bò. Tảo xoắn chứa nhiều sắt, mangan, selen, kali, vitamin A, B1, B2, B6, B12, E… Đồng thời, còn chứa lysine, threonine và các axit amin khác, có tác dụng chữa viêm gan, hạ sốt, giảm cholesterol cao, giúp chống ung thư và suy dinh dưỡng.
7. Bơ đậu phộng
Đây chắc hẳn là món ăn chay giàu protein mà những người đam mê thể hình vô cùng quen thuộc. Trong 100 gam bơ đậu phộng cung cấp tới 25 gam protein. Bơ đậu phộng cũng chứa nhiều vitamin E nên cực kỳ tốt cho tim mạch.
8. Các loại rau xanh
Khi nói đến những loại thực phẩm tốt cho người ăn chay, chúng ta không thể bỏ qua các loại rau củ quả xanh tươi. Ăn nhiều cải bó xôi (rau chân vịt), súp lơ xanh, khoai tây, măng tây… thường xuyên để cơ thể nhận được nhiều protein cần thiết.
9. Sữa đậu nành
Mỗi cốc (244 ml) sữa đậu nành không chỉ chứa 6 gam protein mà còn là nguồn cung cấp canxi, vitamin D và vitamin B12 tuyệt vời. Sữa đậu nành dễ làm và dễ uống. Tuy nhiên, các sản phẩm sữa đậu nành trên thị trường có xu hướng thêm nhiều đường. Vì sức khỏe, bạn nên chọn sữa đậu nành không đường.
10. Các loại hạt
Các loại hạt và các sản phẩm có nguồn gốc từ chúng là một nguồn bổ sung protein rất tốt cho người ăn chay. Các loại hạt cũng là nguồn cung cấp chất xơ, chất béo lành mạnh, sắt, canxi, magie, selen, phốt pho, vitamin E và nhiều loại vitamin B. Các bạn nên chọn các loại hạt thô vì quá trình chế biến, chần và rang có thể phá hủy các chất dinh dưỡng trong hạt. Chọn hạt thô cũng có thể giúp tránh lượng dầu, đường và muối dư thừa thường xuyên được thêm vào sản phẩm.
11. Kiều mạch
Bổ sung 100 gam kiều mạch sẽ cung cấp đến 13 gam protein. Kiều mạch được chiết xuất từ cây đại hoàng. Người Nhật thường sử dụng nó để làm mì ăn liền gọi là mì soba. Đối với các quốc gia khác, kiều mạch sẽ được chế biến thành các dạng như bột mì hoặc yến mạch. Ăn kiều mạch thường xuyên có thể giúp giảm cholesterol trong máu, cải thiện lưu thông máu và kiểm soát lượng đường trong máu.
III. Kết luận
Bài viết trên đây là top 11 loại thực phẩm tốt cho người ăn chay mà chuyên mục ẩm thực đã tổng hợp được. Hy vọng với những chia sẻ này sẽ đem lại cho bạn đọc nhiều kiến thức bổ ích. Cảm ơn các bạn đã quan tâm và theo dõi.
